Comment bien gérer son sommeil en période de confinement ?
Le sommeil est un plaisir indissociable du repos, du temps personnel et familial, un moment intime de nos habitudes de vie.
Que sait-on du sommeil des français ?
Nous savons que les français dorment de moins en moins. En semaine, le temps de sommeil est en moyenne de 6h45 par 24h ; et depuis 2017, il passe pour la première fois en dessous du seuil des sept heures minimales recommandées pour une bonne récupération.
Plus d’un tiers des personnes dorment moins de 6 heures. Des études épidémiologiques ont montré que dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé de diabète, d’HTA, d’obésité, mais aussi à une diminution de la vigilance dans la journée, une irritabilité ainsi qu’une perturbations des relations familiales et sociales.
Quelles sont les conséquences du confinement sur le sommeil ?
Le maintien à domicile nous impose des changements de rythme de vie pouvant être préjudiciables à la qualité du sommeil.
Le confinement peut perturber le bon fonctionnement de notre horloge biologique. Le sommeil est aussi impliqué dans le bon fonctionnement du système immunitaire, qui est un allié face au virus SARS-CoV-2.
En matière de sommeil, le risque le plus important du confinement est lié à la « désynchronisation » de notre rythme veille-sommeil par rapport aux autres rythmes biologiques. Il faut donc, malgré le confinement, garder le rythme habituel, en quelque sorte éviter le décalage, voire l’inversion de son rythme.
Il peut y avoir deux conséquences opposées au confinement :
- Les personnes qui dorment plus, et en sont surpris, ils découvrent ainsi qu’ils sont en fait de gros dormeurs
- Les personnes très anxieuses qui dorment mal car la nuit peut être plus anxiogène.
Garder le rythme
- Essayer de se lever à heure fixe, quelle que soit la qualité de nos nuits.
- Essayer de ne pas décaler ses horaires de coucher et de lever. Ne pas aller au lit plus tard qu’à son habitude et ne pas trainer le matin même si la nuit a été mauvaise.
- Rester un temps limité au lit pour renforcer l’association lit = sommeil. Si je ne dors pas : je sors du lit !
- La sieste : oui, mais à condition qu’elle soit courte, moins de 20 minutes.
Attention aux écrans
- Limiter le temps devant les écrans, surtout le soir, les actualités peuvent être anxiogènes en cette période.
- Se déconnecter 1 à 2 heures avant de se coucher : éteindre smartphone, tablette, ordinateur jusqu’au lendemain matin et éviter de les utiliser la nuit, même en cas d’insomnie.
Adapter son mode de vie
- L’activité physique à la maison pourra aider à stabiliser le rythme veille-sommeil. Eviter d’en faire 4 heures avant l’heure du coucher.
- Modérer sa consommation d’excitants (café, coca, boissons énergisantes), éviter d’en prendre
après 14 heures. - Pour résister à la somnolence, alterner les activités physiques ou manuelles. Ne pas rester devant son ordinateur toute la journée.
- Au dîner, éviter les plats trop gras et privilégier les féculents afin de vous épargner d’éventuelles fringales nocturnes.
Téléchargez la Newsletter : Ma santé en période de confinement
