Le sommeil est reconnu comme un facteur essentiel d’équilibre psychologique et de récupération physique et mentale.
Il est aussi un plaisir indissociable du repos, du temps personnel et familial, un moment intime de nos habitudes de vie.
Le sommeil en France
Le déclin du temps de sommeil est préoccupant, tant il parait toucher nos civilisations connectées. Partout dans le monde, le constat est le même.
- La proportion de petits dormeurs, en dette chronique de sommeil, ne cesse d’augmenter. Face à une accélération des rythmes où chacun se veut présent au monde et connecté à tout moment, le sommeil peut apparaître comme un temps facultatif, et il est bien malmené face aux loisirs et au travail.
- Le temps de sommeil en France des adultes est de :
- En moyenne de 6h 42 la semaine, soit pour la première fois en dessous des 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées pour une bonne récupération.
- En moyenne de 7 heures 12 le week-end et les vacances.
- Plus d’un tiers des Français dorment donc moins de 6 heures.
- Dormir insuffisamment réduit la vigilance dans la journée, augmente l’irritabilité et perturbe les relations familiales ainsi que le travail et la qualité de vie.
(Re)trouver le sommeil pendant l’épidémie
Une grande variété de sources de stress peut affecter le sommeil lié à l’épidémie de COVID-19, notamment des changements majeurs dans notre quotidien ; l’incertitude, l’angoisse pour sa santé, la situation économique ou encore la durée de cette situation inédite.
Pour un sommeil de qualité : recommandations
- Se coucher et se lever à peu près aux mêmes horaires chaque jour.
- Faire des pauses de 15 minutes pendant la journée pour faire descendre le stress et réfléchir à ses soucis et à la situation.
- Réserver son lit au sommeil : pas de travail, pas de TV ni d’ordinateur.
- Essayer de suivre son rythme de sommeil naturel.
- Laisser les objets connectés en dehors de la chambre.
- Limiter son exposition à l’actualité sur l’épidémie.
- Faire de l’exercice quotidiennement à la lumière du jour.
- Trouver des façons de s’occuper et de se distraire, par exemple faire de son domicile un endroit confortable.
- S’exposer le plus possible à la lumière du jour pendant la journée et garder la lumière faible ou éteinte la nuit.
- Faire des activités familières et relaxantes avant l’heure du coucher.
- Diner un peu moins, idéalement deux heures avant l’heure du coucher.
Les chiffres clés du sommeil
- Une bonne nuit de sommeil c’est au moins 7 à 8 h selon la personne.
- Un mauvais sommeil augmente les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète, de cancer et d’accidents.
- En France, 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil.
- Les français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.
- 45 % des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.
- 13 % des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps.
Pour un sommeil de qualité :
- J’adopte des horaires de sommeil réguliers. > Je me couche et me lève à des heures régulières.
- J’opte pour un réveil dynamique afin de bien réveiller mon corps. > Lumière, exercice d’étirement, petit déjeuner complet.
- Je limite le temps devant les écrans. > Je me déconnecte 1 à 2 h avant le coucher.
- Je pratique un exercice physique régulier. > J’évite le sport en soirée, en particulier avant d’aller dormir.
- Je me repose ou je fais une courte sieste en début d’après-midi. > Je ferme les yeux 5 à 20 minutes.
- Je sais repérer les signaux du sommeil. > Bâillements, yeux qui piquent.
- J’évite les excitants après 16 heures. > Café, thé et vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.
- J’évite l’alcool et le tabac le soir. > La nicotine est un stimulant, elle retarde l’endormissement, l’alcool augmente les réveils nocturnes et rende le sommeil de moins bonne qualité.
- Je n’utilise pas de médicaments pour dormir sans avoir consulté un médecin.
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Réalisée par le Département d’épidémiologie et de promotion de la santé
