L’activité physique se définie comme « tout mouvement corporel produit par les muscles entraînant une dépense énergétique supérieure à celle du repos ». Elle peut être effectuée dans le cadre du travail, des transports, des activités domestiques et des loisirs. Les activités physiques de loisirs peuvent inclure le sport mais également les activités réalisées sans encadrement, comme par exemple, les promenades à pied, à vélo, en trottinette, dans des parcs, à la campagne etc. Les activités domestiques concernent les activités physiques réalisées chez soi (travaux ménagers, bricoler, jardiner etc.)
Pourquoi bouger ?
- Pratiquer une activité physique et rester moins longtemps assis.e ou allongé.e, c’est mettre toutes les chances de son côté pour améliorer sa qualité de vie, son sommeil et, à plus long terme, réduire le risque de maladies.
- On estime que, si l’ensemble de la population française accumulait au moins 150 minutes d’activité physique chaque semaine, le nombre de décès attribuables aux maladies suivantes serait moindre de :
- 20% pour les maladies du cœur,
- 24% pour les accidents vasculaires cérébraux,
- 25% pour l’ostéoporose,
- 18% pour le cancer du côlon-rectum,
- 14% pour le cancer du sein,
- Et une baisse de la mortalité prématurée estimée entre 29 et 41%.
Trois niveaux d’activités physique sont définis :
- Activité physique d’intensité modérée. Il s’agit d’une activité qui demande un effort physique modéré entraînant un léger essoufflement et une petite accélération du pouls tels que soulever des charges légères, marcher rapidement, tondre la pelouse…
- Activité physique d’intensité soutenue. Il s’agit d’une activité qui demande un effort physique important entraînant un essoufflement important et une forte accélération du pouls tels que soulever des charges lourdes, courir, jouer au football…
- Activité d’endurance. L’activité d’endurance permet d’améliorer la fonction cardio-respiratoire, à titre d’exemple la course, le vélo, la corde à sauter et la natation…
Le saviez-vous ?
- L’inactivité physique est le quatrième facteur de risque de mortalité responsable de 3,2 millions de décès annuellement dans le monde.
- Les impacts de l’inactivité physique sur la santé s’avèrent être aussi importants que ceux du tabagisme ou de l’obésité.
- Si l’inactivité physique diminuait de 10%, plus de 500 000 décès pourraient être évités chaque année dans le monde.
- Un petit effort produit de grands effets ? Marcher, faire du vélo ou pratiquer un sport 75 à 150 minutes par semaine peut réduire significativement le risque d’hypertension, de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de cancer du sein ou du colon, et de dépression, préserver la solidité de vos os, et vous aider à contrôler votre poids.
- Une activité physique régulière, d’intensité moyenne ou élevée, est associé à une amélioration de la fonction immunitaire et une meilleure protection contre les infections.
- Rester debout et immobile n’est pas considéré comme un comportement sédentaire. C’est donc déjà mieux que de rester assis ou couché.
Quels sont les bienfaits de l’activité physique ?
Sur la santé physique
- Amélioration des capacités pulmonaires, cardiaques et musculaires ; de la qualité osseuse et articulaire,
- Réduction des chutes,
- Réduction de la consommation de tabac, alcool,
- Prévention : du diabète (type 2), maladies cardiovasculaires et coronariennes, l’hypertension artérielle (HTA), des cancers du côlon et des seins, des lombalgies, de l’ostéoporose.
Sur la santé mentale
- Amélioration de la satisfaction personnelle : de la sensation de bien-être, de l’estime de soi, de l’image corporelle, de l’humeur,
- Réduction du stress et de l’anxiété.
Sur la vie quotidienne
- Amélioration de la mémoire, de la concentration et de l’attention, de la capacité à apprendre,
- Amélioration des aptitudes physiques, des qualités sociales, de la prise d’initiative, de l’enthousiasme.
Sur le travail
- Amélioration de la sociabilité,
- Amélioration du travail en équipe,
- Amélioration du réseau social,
- Amélioration de l’ouverture d’esprit.
Financiers
- Amélioration de la productivité au travail,
- Réduction des couts liés à la santé.
Activité physique et la santé cognitive : que sait-on ?
Le déclin cognitif lié à l’âge concerne principalement l’attention, la mémoire de travail et la mémoire épisodique. Il n’y a pas que la stimulation intellectuelle, comme faire des mots croisés, des jeux de mémoire ou des mathématiques qui améliore la cognition. La pratique d’activités physiques régulières joue un rôle direct au regard des structures cérébrales et de l’amélioration, ou le maintien des activités cognitives aux différents stades de la vie.
Chez l’enfant :
- Une activité physique régulière serait à l’origine d’une meilleure attention et mémoire ainsi qu’un meilleur apprentissage.
Chez l’adulte :
- Les activités physiques influent positivement les structures anatomiques du cerveau des adultes et permettent d’améliorer les fonctions cognitives, particulièrement l’attention, le traitement de l’information et la mémoire.
Chez la personne âgée :
- À partir de l’âge de 60 ans, le volume de la matière grise cérébrale diminue de 0,5 à 1,0 % par année ce qui cause, en grande partie, une accélération du déclin des fonctions cognitives.
- Les activités physiques peuvent ralentir cette diminution, voire même contribuer à augmenter le volume de matière grise.
Quelles sont les recommandations d’activité physique selon les âges ?
- Avant 5 ans : les jeunes enfants doivent être actifs au moins 3 heures/jour grâce à des activités physiques et des jeux
- Les enfants et jeunes gens âgés de 5 à 17 ans : au moins 1 heure par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.
- Les adultes âgés de 18 à 64 ans : au cours de la semaine, 2 heures d’activité d’endurance d’intensité modérée, ou au moins une 1h15 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
- Les personnes âgées de plus de 65 ans : au cours de la semaine, 2h d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 1h15 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue. Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes (au moins trois fois/semaine).
Des astuces pour plus d’activité physique
Pour maintenir une pratique régulière d’activité physique, de nombreux exercices ne nécessitent pas de machines ou autres équipements sportifs, tout simplement quelques idées :
- Levez-vous régulièrement,
- Marchez ou étirez-vous toutes les 2 heures,
- Lorsque vous téléphonez, marchez,
- Utilisez le mobilier pour le renforcement musculaire ou des étirements,
- Les tâches ménagères sont des activités physiques (nettoyer, astiquer, balayer…),
- Faites des activités que vous avez l’habitude de reporter (bricolage, jardinage..),
- Faites quelques activités qui favorisent l’équilibre,
- Si vous en avez un, profitez de votre jardin en vous activant.
Promouvoir et encourager l’activité physique : une action innovante au CHU de Rouen
- En 2017 puis en 2019, l’action « Objectif 10 000 pas » menée par le Département d’épidémiologie et de promotion de la santé s’est donnée pour mission d’inviter les professionnels du CHU à mesurer et renforcer leur niveau d’activité physique, au moyen du calcul du nombre de pas effectués par jour en ayant recours à un podomètre.
Les professionnels du CHU marchaient en moyenne 8800 pas au début de « Objectif 10 000 ». Six mois plus tard, les professionnels avaient marché 1700 pas en plus. Un impact positif.
Quiz sur l’activité physique : vrai ou faux ?
Est-ce préférable de faire un footing à allure rapide plutôt que de durée longue ?
Faux : il est préférable de courir plus longtemps à une allure moyenne.
Je suis déjà mince : pas besoin de faire du sport ?
Faux : les bienfaits pour la santé et la prévention des maladies sont présents quelle que soit la corpulence, de plus l’activité physique apporte une sensation de bien-être grâce à la sécrétion d’endorphines (l’hormone du bien-être).
Faire du sport stimule et empêche de dormir ?
Faux : il améliore la qualité du sommeil, à condition de laisser un temps de récupération entre l’activité sportive et le coucher (au moins 2h).
Je suis enceinte : faire du sport est mauvais pour le bébé ?
Faux : le sport diminue le mal de dos, la prise de poids durant la grossesse et le baby blues, de plus il favorise le retour veineux.
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Réalisée par le Département d’épidémiologie et de promotion de la santé
